GEMA SU\u00c1REZ MELLADO<\/p>\n
Crononutrici\u00f3n, estresores nutricionales, hambre emocional y coaching nutricional son algunos de los conceptos que la nutricionista Amil L\u00f3pez Vi\u00e9itez, creadora de la plataforma Dietacoherente.com, explica de una forma muy sencilla en su nuevo libro Tu \u00faltima dieta. En esta obra, la autora hace un repasado de los \u00faltimos estudios cient\u00edficos relacionados con estas cuestiones y otras como la microbiota y el estr\u00e9s oxidativo e invita al lector a que haga una reflexi\u00f3n sobre qu\u00e9 h\u00e1bitos alimentarios puede mejorar. Al final de cada cap\u00edtulo incluye un resumen y una p\u00e1gina de notas para reforzar los conceptos tratados y planificar una relaci\u00f3n con la comida m\u00e1s saludable.<\/p>\n
Pregunta.- El libro tiene como objetivo ayudar al lector a no dejarse enga\u00f1ar por dietas o productos milagro. \u00bfNo hay ya mucha informaci\u00f3n y fuentes diversas para contrastar como para que el consumidor sea m\u00e1s critico?<\/p>\n
Respuesta.- Hoy en d\u00eda, hay tanta informaci\u00f3n disponible que el consumidor se encuentra infoxicado. Si a esto a\u00f1adimos que entre los profesionales de la Nutrici\u00f3n tambi\u00e9n existen distintos enfoques, complica a\u00fan m\u00e1s el proceso de selecci\u00f3n de alimentos. De hecho las marcas, se apoyan en personajes famosos e influencers para vender sus productos y confunden al consumidor, que quiere alcanzar su objetivo de peso con el menor esfuerzo posible.<\/p>\n
P. Uno de los asuntos que toca en el libro es la crononutrici\u00f3n, \u00bfQu\u00e9 debe saber la poblaci\u00f3n sobre este concepto que le sirva en su d\u00eda a d\u00eda a la hora de alimentarse?<\/p>\n
R.- La Cronobiolog\u00eda es la ciencia que estudia las variaciones c\u00edclicas de las hormonas a lo largo del d\u00eda. Estos ritmos circadianos son predecibles y permiten saber qu\u00e9 momento del d\u00eda es el mejor para consumir ciertos alimentos.<\/p>\n
El concepto de Crononutrici\u00f3n consiste en adecuar la ingesta de alimentos a estos ritmos biol\u00f3gicos, podemos mejorar el control del peso, la composici\u00f3n corporal y la evoluci\u00f3n de muchas patolog\u00edas. Seg\u00fan la Cronobiolog\u00eda sabemos que es mejor consumir los hidratos de carbono en la comida del mediod\u00eda (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar prote\u00edna (con guarnici\u00f3n vegetal). Por la noche, las prote\u00ednas favorecen el incremento de los niveles de hormona del crecimiento y la liberaci\u00f3n de melatonina, un neurotransmisor que ayuda a conciliar el sue\u00f1o.Tambi\u00e9n es importante no comer despu\u00e9s de las tres de la tarde, ni cenar despu\u00e9s de las 21:30, porque favorece el sobrepeso y la resistencia a la insulina.<\/p>\n
P. En estas p\u00e1ginas diferencia entre hambre f\u00edsica y la emocional. \u00bfEs f\u00e1cil reconocer cuando se come de forma compulsiva por motivos emocionales?<\/p>\n
R.- El apetito f\u00edsico se suele presentar de forma gradual y lo puedes aparcar. Tambi\u00e9n se calma con cualquier comida y, una vez que se est\u00e1 saciado, normalmente se deja de comer. Este tipo de apetito no suele causar sentimientos de culpabilidad. El apetito emocional es m\u00e1s dif\u00edcil de contrarrestar, es responsable de antojos concretos por un alimento, aparece de forma urgente y de repente. Cuando te dejas llevar por el hambre emocional, comes m\u00e1s de lo que haces habitualmente, lo cual te genera remordimientos y sentimientos de culpabilidad.
\nExisten varios tipos de comedor emocional: el comedor aburrido, come a pesar de no tener hambre; el melanc\u00f3lico, que se refugia en el placer de la comida para compensar su apat\u00eda, tristeza o bajones de \u00e1nimo, y el comedor enfadado, que come compulsivamente al sentirse estresado o frustrado.<\/p>\n
P.- Qu\u00e9 consecuencias tiene en la salud?<\/p>\n
R.- Comer de forma compulsiva y sobre todo en la tarde-noche, que es el momento del d\u00eda en que el metabolismo procesa peor las calor\u00edas procedentes de los hidratos de carbono, favorece la resistencia a la insulina, el sobrepeso, el insomnio, el aumento de la inflamaci\u00f3n y de la incidencia de muchas patolog\u00edas.<\/p>\n
P.- \u00bfUna persona con hambre emocional puede superarla por s\u00ed misma?<\/p>\n
R.- El primer paso es ser consciente del problema e intentar mejorar los h\u00e1bitos alimentarios, siguiendo el Dec\u00e1logo de Dieta Coherente, que se basa en los siguientes consejos:<\/p>\n
* 5 comidas al d\u00eda.
\n* Come cada 4 -5 horas.
\n* Incluir en cada comida prote\u00edna magra, grasa insaturada e hidratos de carbono de baja carga gluc\u00e9mica.
\n* Desayuna en la primera hora en que te levantas .
\n* Consume alimentos ricos en fibra y prebi\u00f3ticos.
\n* Recurre a los alimentos frescos y de temporada.
\n* Bebe 1,5-2 litros de agua.
\n* Modera la ingesta de az\u00facar oculto, grasas saturadas y trans.
\n* Controla el estr\u00e9s: vive con optimismo, relajaci\u00f3n y disfruta la vida social.
\n* Haz ejercicio f\u00edsico, pues se generan endorfinas, neurotransmisores de la felicidad y relajaci\u00f3n (serotonina y dopamina), activa el metabolismo y es antiinflamatorio.<\/p>\n
P.- Cuando se dice \u201cengordo porque estoy muy estresado\u201d. \u00bfTiene que ver con ese hambre emocional o hay, adem\u00e1s, un componente qu\u00edmico detr\u00e1s?<\/p>\n
R.- El estr\u00e9s activa la secreci\u00f3n de insulina y de cortisol, que es la misma hormona que nos administran ante una patolog\u00eda autoinmune (cortisona). El exceso de cortisol genera retenci\u00f3n de l\u00edquidos, aumento de apetito por dulce e incremento de peso. As\u00ed, que efectivamente, el estr\u00e9s engorda, y adem\u00e1s activa la inflamaci\u00f3n y el envejecimiento prematuro.<\/p>\n
P.- Introduce un concepto que es bandeja antihambre? \u00bfPodr\u00eda explicarme en qu\u00e9 consiste y en qu\u00e9 ayuda?<\/p>\n
R.- Si se realizan las cinco comidas al d\u00eda no se deber\u00eda sentir hambre f\u00edsica. Si se nota ansiedad o apetito, probablemente, se haya saltado alguna comida o haya comido demasiados hidratos de carbono.
\nPuedes preparar una bandeja antihambre para esos momentos, con una fruta, dos lonchas de fiambre magro (jam\u00f3n serrano o cocido, pavo, cecina, lomo ib\u00e9rico o salm\u00f3n ahumado) y una nuez (equivale a 3 avellanas\/almendras\/anacardos\/pistachos).<\/p>\n
P.- \u00bfQu\u00e9 son exactamente los estresores nutricionales?<\/p>\n
R.- Los estresores nutricionales son alimentos o ingredientes que afectan al metabolismo y al balance energ\u00e9tico.
\nAlgunos suman sus efectos a los del estr\u00e9s cr\u00f3nico por su contenido en cafe\u00edna (caf\u00e9, t\u00e9, bebidas de cola, bebidas energ\u00e9ticas) y, por tanto, afectan al metabolismo de la insulina.El consumo en exceso de az\u00facar oculto presente en cereales de desayuno, boller\u00eda, zumos y refrescos, salsas comerciales, alimentos ultraprocesados; o alcohol, tambi\u00e9n descompensa la insulina, favoreciendo el aumento de apetito, de peso, del porcentaje de grasa y de inflamaci\u00f3n.
\nEl exceso de sal tambi\u00e9n se puede considerar un estresor nutricional porque activa la retenci\u00f3n de l\u00edquidos y eleva la tensi\u00f3n arterial.<\/p>\n
Por su parte, el consumo en exceso de hidratos de carbono, grasas saturadas, aceite de palma y\/o de grasas trans o parcialmente hidrogenadas (presentes en margarinas, boller\u00eda, helados o salsas) favorecen las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y descompensan el metabolismo de las grasas y del colesterol.<\/p>\n
P.- \u00bfQu\u00e9 peso espec\u00edfico tienen en una buena digesti\u00f3n y una correcta absorci\u00f3n de los nutrientes? \u00bfCu\u00e1les son los m\u00e1s da\u00f1inos y que hay que evitar?<\/p>\n
R.- Dependiendo de la sensibilidad de cada persona a nivel digestivo, el consumo de estos alimentos puede generar gases, inflamaci\u00f3n abdominal, acidez, reflujo, mala absorci\u00f3n de ciertos nutrientes, diarrea o estre\u00f1imiento.
\nEs importante que un nutricionista valore la sintomatolog\u00eda de la persona para poder extraer conclusiones certeras y no hacer una dieta demasiado estricta sin necesidad.<\/p>\n
P.- Otra cuesti\u00f3n importante es el ejercicio. \u00bfHay que variar el tipo de ejercicio en funci\u00f3n del momento de la dieta en el que uno se encuentre (al inicio, cuando se termina y hay que mantener\u2026)? \u00bfPodr\u00eda poner ejemplos?<\/p>\n
R.- El ejercicio debe formar parte de un estilo de vida saludable. Hoy en d\u00eda es factible, mediante test gen\u00e9ticos, determinar qu\u00e9 tipo de ejercicio es m\u00e1s beneficioso para adelgazar para cada persona; o por ejemplo qu\u00e9 tipo de disciplinas conllevan un mayor riesgo de lesi\u00f3n para un individuo concreto.<\/p>\n
En funci\u00f3n del objetivo de peso o de salud, es conveniente adaptar la rutina deportiva e introducir variaciones en el tipo de ejercicio, el n\u00famero de series o su intensidad a lo largo del tiempo. Nuestro cuerpo es una m\u00e1quina de supervivencia y se adapta, por lo que si queremos que el ejercicio contribuya a un programa integral de p\u00e9rdida de peso, debe personalizarse al igual que la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n
P.- Ahora est\u00e1 muy de moda el coaching nutricional. \u00bfQu\u00e9 tipo de personas necesitan esta atenci\u00f3n? \u00bfQu\u00e9 aporta?<\/p>\n
R.- El coaching nutricional es una herramienta m\u00e1s para favorecer un cambio de h\u00e1bitos alimentarios y adoptar un estilo de vida m\u00e1s saludable.Todos nos podemos beneficiar de estas estrategias, pues te ayudan a definir un objetivo Smart (specific, measurable, atainable, realistic, time ) y a marcar un espacio temporal para lograrlo. Tambi\u00e9n facilitan la b\u00fasqueda de fortalezas que permiten a alcanzarlo, previenen situaciones de riesgo y aportan consejos para \u201cser m\u00e1s listo que el hambre\u201d, en situaciones complicadas como eventos, comidas familiares, fines de semana, etc.<\/p>\n