EVA VAN DEN BERG<\/p>\n
Por mucho que ahora consideremos que los cincuenta de hoy eran los 30 de antes, y que constatemos que, en la actualidad, a los 70 muchas personas est\u00e1n en plena forma, el tiempo transcurre cobr\u00e1ndose su factura biol\u00f3gica. \u201cEl envejecimiento es un proceso natural en el que el organismo sufre unos cambios fisiol\u00f3gicos que no son indicativos de ninguna enfermedad, pero que alteran determinadas funciones neurol\u00f3gicas\u201d, explica el neur\u00f3logo Jes\u00fas Porta-Etessam, director de la Fundaci\u00f3n del Cerebro, dedicada a la divulgaci\u00f3n y concienciaci\u00f3n de los problemas y enfermedades que afectan a este \u00f3rgano. Pero \u00bfqu\u00e9 le pasa al cerebro cuando envejece? \u201cDesde una aproximaci\u00f3n estructural, va perdiendo neuronas y sinapsis [comunicaci\u00f3n neuronal], lo que ocasiona una menor capacidad de reacci\u00f3n refleja. En cambio, la reacci\u00f3n aprendida, que es espont\u00e1nea, como por ejemplo la que ejercemos al mecanografiar, se conserva m\u00e1s tiempo porque responde a la capacidad del cerebro de actuar de forma adelantada, lo que llamamos anticipaci\u00f3n\u201d, precisa el especialista. Tambi\u00e9n existe un descenso en la plasticidad neuronal que dificulta el aprendizaje, aunque se puede suplir con la experiencia y recursos previos. Por otro lado, la p\u00e9rdida de neuronas en estructuras como el cerebelo merman la agilidad, y la reducci\u00f3n de las encargadas de controlar el tono muscular, reduce los reflejos osteotendinosos, que son contracciones musculares involuntarias provocadas por el estiramiento de un m\u00fasculo tras el golpe de un tend\u00f3n, lo que sucede en la consulta cuando el m\u00e9dico golpea su rodilla con un martillo. Este proceso mengua la masa muscular o sarcopenia y, por tanto, la fuerza f\u00edsica\u201d.<\/p>\n
Sin embargo, la minuta del tiempo es muy distinta para unos y otros, lo que depende de varios factores. La buena noticia es que muchos de ellos son manejables y podemos revertirlos para conseguir que los costes f\u00edsicos sean los estrictamente inevitables. \u00bfEl objetivo? Alcanzar esa etapa cada vez m\u00e1s larga con plenitud, luz mental y con un proyecto ilusionante por delante del que disfrutar de un d\u00eda a d\u00eda liberado, por fin, de un sinf\u00edn de obligaciones.<\/p>\n
El neurocient\u00edfico Francisco Mora, catedr\u00e1tico de Fisiolog\u00eda de la Universidad Complutense de Madrid , y autor del libro \u00bfSe puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), ha estudiado en profundidad c\u00f3mo retrasar el deterioro de la mente y no dejan lugar a dudas de que se puede, y mucho. Desde luego, el elixir de la eterna juventud no existe, pero ralentizar la vejez s\u00ed es posible, y, si la suerte y la gen\u00e9tica nos acompa\u00f1an, no hay que cruzar siete mares para conseguirlo. Esa valiosa p\u00f3cima est\u00e1 en un sitio exclusivo en el interior de nuestra cabeza. Con un peso de casi 1,5 kilos, el cerebro contiene unos 86.000 millones de neuronas que establecen entre s\u00ed un extraordinario cableado cuyo mantenimiento depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. \u201cEn general, en un cerebro sano las neuronas no mueren. As\u00ed se cre\u00eda en los a\u00f1os cincuenta pero ha sido posteriormente descartado gracias a nuevas t\u00e9cnicas de medici\u00f3n\u201d, precisa Mora. \u201cPero para mantenerlas en buen estado son muy importantes los h\u00e1bitos y conductas, as\u00ed como la actividad f\u00edsica y mental que hayamos realizado en las etapas anteriores a la vejez. Eso es lo que genera una suerte de reserva cognitiva, un almac\u00e9n de potencia mental que podr\u00e1 ser utilizado en etapas posteriores, cuando las demandas intelectuales lleguen a ser superiores a las capacidades cerebrales que tengamos\u201d, a\u00f1ade el neurocient\u00edfico, que propone cinco medidas para automantenernos en plena forma mental:<\/p>\n
1. Coma como un pajarito (o un boquer\u00f3n)<\/p>\n
La primera medida para disfrutar de una lucidez plena durante muchos a\u00f1os tiene que ver con comer. Hay que hacerlo m\u00e1s bien poco. Una de las razones es que la obesidad afecta a la funci\u00f3n cognitiva. Lo dice un estudio llevado a cabo por investigadores de las Universidades Carnegie Mellon y de Pittsburgh (EE UU) y dirigido por el psic\u00f3logo Timothy Verstynen, en base a una serie de resonancias magn\u00e9ticas realizadas a una treintena de cerebros de personas adultas. Al observar las im\u00e1genes de los sujetos con sobrepeso, se detect\u00f3 una hiperconectividad. La presi\u00f3n sangu\u00ednea m\u00e1s alta de lo normal y la inflamaci\u00f3n derivada del exceso de peso dificultan las conexiones neuronales, lo que repercute negativamente en las funciones cognitivas, en especial, en las \u00e1reas cerebrales desde las que se controlan los comportamientos impulsivos. Adem\u00e1s, \u201ccomer un 30% menos de lo habitual logra, entre otras muchas cosas, un descenso en la generaci\u00f3n de radicales libres, esas mol\u00e9culas que afectan lentamente a la producci\u00f3n de energ\u00eda necesaria para desarrollar las funciones celulares de forma \u00f3ptima y, adem\u00e1s, reduce y ralentiza la actividad de ciertos genes que destruyen neuronas\u201d, contin\u00faa el catedr\u00e1tico.<\/p>\n
Por si fuera poco, comer menos despierta otros genes beneficiosos para el cerebro. Se ha comprobado en animales que los que ingieren un 30% menos de lo acostumbrado viven entre un 20% y un 50% m\u00e1s que los que lo hacen sin restricci\u00f3n, reduciendo adem\u00e1s a la mitad su tasa de c\u00e1nceres y enfermedades vasculares. Pero no es necesario reducir la ingesta a diario: si lo hacemos d\u00eda s\u00ed d\u00eda no, tambi\u00e9n funciona, aunque lo que restemos sea del orden del 20%.<\/p>\n
Encontrar un tentempi\u00e9 para calmar su est\u00f3mago mientras trabaja no ser\u00e1 tan sencillo. Si es dulce, sentimos decirle que el az\u00facar impide pensar bien. Comer fruta mientras se trabaja afecta la capacidad de la insulina en su tarea de ayudar a las c\u00e9lulas cerebrales a transformar los az\u00facares en la energ\u00eda necesaria para pensar. Y si es salado, atento: las grasas saturadas entorpecen la motivaci\u00f3n. Ingerir demasiadas obstaculiza la funci\u00f3n de la dopamina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para mantener viva nuestra motivaci\u00f3n. As\u00ed lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Montreal: la alimentaci\u00f3n con alto contenido en grasa puede causar deficiencias en los circuitos cerebrales, que incide en los trastornos del estado de \u00e1nimo, empuja a comer m\u00e1s cantidad y favorece las toxicoman\u00edas. A m\u00e1s grasas saturadas \u2013como sucede con las drogas\u2013, m\u00e1s ganas de comer mayores cantidades. En lugar de fructosa (el az\u00facar de la fruta) o de patatas fritas, tome \u00e1cidos omega 3, como por ejemplo pescado azul o semillas de ch\u00eda y de calabaza, ya que contrarrestan esa interrupci\u00f3n protegiendo las sinapsis. Ciertamente las c\u00e9lulas necesitan glucosa, \u201cpero mucha, en un plazo corto de tiempo, es contraproducente\u201d, afirma la nutricionista Sarah Brewer, formada en la Universidad de Cambridge y autora de numerosos libros sobre salud y nutrici\u00f3n.<\/p>\n
2. Nada de footing: haga sprints o levante pesas<\/p>\n
Esa dieta, sana y sin excesos, ha de ir acompa\u00f1ada de la pr\u00e1ctica diaria de deporte. \u201cEl ejercicio f\u00edsico aer\u00f3bico moderado es una de las conductas m\u00e1s efectivas que existen para mantener la salud de todo el organismo y del cerebro en particular\u201d, puntualiza Francisco Mora. El declive neuronal se retrasa y todo indica que el ejercicio act\u00faa como antioxidante. Es decir, reduce la oxidaci\u00f3n celular y los niveles de radicales libres, mantiene sanos los vasos sangu\u00edneos cerebrales y mejora el estado f\u00edsico en general. A largo plazo, disminuye los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n y la ansiedad y se estima que previene el alzh\u00e9imer. Sin embargo, la mayor parte de nuestros conciudadanos \u2013siete de cada diez\u2013 afirman no practicar ning\u00fan ejercicio f\u00edsico diario. Pero nunca es tarde. Se ha demostrado que incluso empezando a practicarlo a una edad de entre 60 y 85 a\u00f1os, al poco tiempo mejoran las funciones mentales de aprendizaje, memoria y velocidad de procesamiento.<\/p>\n
\u00bfOtro ejemplo? Durante un estudio se observ\u00f3 a tres grupos de personas de 65 a\u00f1os: el primero no se jubil\u00f3 y sigui\u00f3 trabajando; el segundo se retir\u00f3, pero inici\u00f3 un programa de ejercicio f\u00edsico diario; y el tercero opt\u00f3 por hacer\u2026 m\u00e1s bien nada. Pues bien, los test cognitivos que les realizaron a lo largo de cuatro a\u00f1os evidenciaron que los del tercer grupo adolecieron de un descenso constante y significativo del flujo sangu\u00edneo cerebral, algo que no sucedi\u00f3 en los otros dos. Es incuestionable que el ejercicio anaer\u00f3bico alimenta esa reserva cognitiva, esa especie de pila que nos permitir\u00e1 conservar una alta actividad mental durante un periodo m\u00e1s largo de tiempo.<\/p>\n
3. Disfrute de Facebook si quiere, pero desactive las notificaciones<\/p>\n
Detenerse, vitalmente hablando, es otro detonante del declive mental. Mantener la mente ocupada a trav\u00e9s de actividades enriquecedoras \u2013sea el desarrollo de hobbies, de relaciones sociales satisfactorias, leer, viajar o jugar al ajedrez\u2013 es sin duda esencial. Pero adem\u00e1s de todas esas ocupaciones, Mora propone un par de actividades especialmente eficaces para ejercitar el cerebro: aprender un idioma nuevo o tocar un instrumento, porque ambas detonan un proceso muy completo que engloba aprender, memorizar, socializar\u2026 y, en definitiva, sorprenderse a uno mismo y tambi\u00e9n a los dem\u00e1s. Viajar tambi\u00e9n genera un gran aprendizaje. Es una fuente continua de estr\u00e9s bueno, porque despierta emociones nuevas, hace trabajar a la mente, conlleva descubrimientos y nos mantiene vivos, despiertos y pendientes de los acontecimientos.<\/p>\n
Pero adem\u00e1s, el ser humano necesita vivir en interacci\u00f3n social permanente. El aislamiento es una de las causas principales de muchas enfermedades mentales y est\u00e1 probado que las personas con sentido de pertenencia a un grupo o comunidad est\u00e1n m\u00e1s protegidas contra la demencia o el alzh\u00e9imer. Eso s\u00ed, rod\u00e9ese de personas con las que pueda mantener un di\u00e1logo y un v\u00ednculo emocional positivo, si no, el resultado ser\u00e1 contraproducente: un estr\u00e9s cr\u00f3nico de tipo social que no hace sino provocar la atrofia de las neuronas. Adaptarse a los cambios sociales es tambi\u00e9n un requisito importante. Actualice su sistema operativo, no se quede atr\u00e1s, tecnol\u00f3gicamente hablando, mant\u00e9ngase informado: el mundo no para de transformarse.<\/p>\n
Otra cuesti\u00f3n esencial es utilizar su memoria. Seg\u00fan la psic\u00f3loga Betsy Sparrow de la Universidad de Columbia, la era de Internet ha cambiado la manera de funcionar. Ahora recordamos mejor d\u00f3nde hemos guardado una informaci\u00f3n que la informaci\u00f3n en s\u00ed, pues utilizamos la Red como almac\u00e9n de recuerdos. Seg\u00fan Microsoft, hace 15 a\u00f1os nuestra capacidad de atenci\u00f3n continuada (mientas navegamos en la red) era de 12 segundos. Hoy solo es de ocho.<\/p>\n
4. Piense en c\u00f3mo viv\u00edan nuestros abuelos<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo lleva lo de dormir? \u00bfRespeta usted su ritmo circadiano? So\u00f1ar lo suficiente y trabajar (solo) en horario solar es esencial para un buen funcionamiento de la mente. Las personas que no lo hacen acaban padeciendo impactos en el comportamiento. El psic\u00f3logo Lance Kriegsfeld, profesor de la Universidad de California en Berkeley (EE UU), estudi\u00f3 el efecto de los desfases horarios de seis horas con h\u00e1msteres, de forma equivalente a los que nos afectan, por ejemplo, en un vuelo Nueva York a Par\u00eds; comprob\u00f3 que, a posteriori, sufr\u00edan d\u00e9ficit de atenci\u00f3n incluso un mes despu\u00e9s de haber recuperado la normalidad. Adem\u00e1s, los animales desfasados presentaron, en comparaci\u00f3n con los que hab\u00edan dormido bien, la mitad de nuevas neuronas en el hipocampo a lo largo de ese mes. Es decir, la llamada neurog\u00e9nesis cay\u00f3 en picado. No es probable que se produjeran menos neuronas, sino que una de dos: o muchas nuevas c\u00e9lulas no acometieron su tarea con normalidad o murieron de forma prematura.<\/p>\n
En Espa\u00f1a, la mayor\u00eda de urbanitas \u00fanicamente ve el 10% de las estrellas del cielo, frente a m\u00e1s del 30% que perciben los habitantes de peque\u00f1os n\u00facleos o zonas rurales no aisladas. La contaminaci\u00f3n lum\u00ednica nos invade casi sin darnos cuenta, impidiendo que liberemos la melatonina suficiente. Conocida como la hormona de la oscuridad, la melatonina es un poderoso antioxidante \u2013presente en varios alimentos, como cebollas, fresas, moras, cerezas, pl\u00e1tanos, cereales, nueces, vino y t\u00e9 verde\u2013 que act\u00faa por la noche, en ausencia de luz, en casi todas las c\u00e9lulas y tejidos del organismo. Sin embargo, la luminosidad detiene su secreci\u00f3n, interrumpiendo su funci\u00f3n reparadora. De nuevo, los radicales libres campan a sus anchas deteriorando la maquinaria bioqu\u00edmica productora de la energ\u00eda que necesita.<\/p>\n
5. Y si\u00e9ntase joven hasta el final<\/p>\n
Apagar la luz al ir a dormir es una idea excelente, en cambio haga lo posible para que no se apague su capacidad de desear\u2026 Estar motivado alimenta nuestra capacidad para sentir emociones, una palabra que procede del lat\u00edn emotio y que significa movimiento o impulso, aquello que nos mueve. \u201cLa emoci\u00f3n es lo que nos motiva a querer seguir estando vivos\u201d, subraya Mora. Por eso, cuando una persona opta por no querer salir de casa o no participar en ninguna actividad, puede ser un s\u00edntoma de que esa hoguera interior empieza a apagarse, y que a menudo representa el principio del fin. Es f\u00e1cil detectar esa postura vital en las residencias para ancianos donde frecuentemente las personas se dejan morir sin tener ning\u00fan problema fisiol\u00f3gico previo: es lo que se denomina apag\u00f3n emocional.<\/p>\n
Cultivar intereses y relaciones es vital para evitarlo. Como tambi\u00e9n sentirse \u00fatil, esforzarse por no depender de los dem\u00e1s, ayudar al pr\u00f3jimo en lo posible, ser agradecido con la vida y con el d\u00eda a d\u00eda, y disfrutar sin m\u00e1s de las peque\u00f1as cosas. Sin duda, llegar a ser viejo, sano y tener la mente clara es todo un privilegio, recalca el neurocient\u00edfico, quien recuerda las sabias palabras de Plat\u00f3n: \u201c(\u2026) a medida que van debilit\u00e1ndose otros placeres f\u00edsicos, van creciendo mis necesidades y goces por las cosas del esp\u00edritu (\u2026). La vejez provoca un inmenso sentimiento de paz y liberaci\u00f3n. Una vez que la tensi\u00f3n de los deseos llega a su fin (\u2026) se confirman las palabras de S\u00f3focles: viene a ser como despedirse de innumerables due\u00f1os. \u00a1La felicidad completa!\u201d.<\/p>\n
Ya saben, lo dijo Einstein hace m\u00e1s de un siglo: el tiempo es relativo. Y no hay duda de que, aunque pasa igual para todos, unos lo encajan, asimilan y aprovechan mucho mejor que otros. Lleno est\u00e1 el mundo de j\u00f3venes con mentes caducas y, cada vez m\u00e1s, de viejos en estupenda forma f\u00edsica y mental. Los genes influyen, las circunstancias ambientales, tambi\u00e9n. Pero todo lo dem\u00e1s, corre de nuestra cuenta. Mantener la mente joven no es solo una forma de vivir m\u00e1s y mejor, tambi\u00e9n es un acto de responsabilidad hacia uno mismo y hacia los dem\u00e1s. Ser independientes, cuanto m\u00e1s tiempo mejor, deber\u00eda ser un est\u00edmulo para todos. Como dijo alguien, “no olvide que hoy es lo m\u00e1s joven que usted ser\u00e1 nunca y lo m\u00e1s viejo que ha sido jam\u00e1s”. As\u00ed que, maneje bien su tiempo porque nadie lo har\u00e1 por usted.<\/p>\n
UN GEN PODR\u00cdA PROTEGER EL DE LOS FUMADORES<\/p>\n
Un estudio liderado por Morgan E. Levine, geront\u00f3logo de la Universidad del Sur de California, ha concluido que no todos los fumadores mueren j\u00f3venes. Es m\u00e1s, se ha demostrado que algunas de las personas m\u00e1s longevas del mundo \u2013como la francesa Jeanne Calment, que vivi\u00f3 hasta los 122 a\u00f1os\u2013 hab\u00edan fumado pr\u00e1cticamente toda su vida. \u00bfC\u00f3mo puede ser? Seg\u00fan la investigaci\u00f3n de Levine, publicada en The Journals of Gerontology, existe un determinado grupo de personas cuyo ADN no es como el del resto de los mortales: albergan un grupo de genes capaces de promover la longevidad mediante una gran capacidad de reparaci\u00f3n celular. As\u00ed, los afortunados portadores, ante riesgos biol\u00f3gicos como el tabaco que acabar\u00edan por matar a la mayor\u00eda de personas, suelen salir indemnes. Sin embargo, Levine puntualiza que este exclusivo grupo de humanos es extremadamente peque\u00f1o. La posibilidad de que usted pertenezca a \u00e9l es menor que \u00ednfima. No se lo tome como una excusa para seguir fumando.<\/p>\n
CADA VEZ VIVIMOS M\u00c1S<\/p>\n
Gracias a los avances de la medicina, la esperanza de vida en los pa\u00edses desarrollados ha aumentado considerablemente. En Espa\u00f1a, m\u00e1s de 40 a\u00f1os en el \u00faltimo siglo, cifra que se ha duplicado en cuatro generaciones. Somos uno de los pa\u00edses con m\u00e1s longevos entre su poblaci\u00f3n, con una esperanza de vida media de 82,8 a\u00f1os (80,1 para los hombres, 85,5 las mujeres), tras Jap\u00f3n (83,7 a\u00f1os), Suiza (83,4) y Singapur (83,1). Una buena noticia, sin duda, que est\u00e1 cambiando de forma radical la percepci\u00f3n que hasta hace poco ten\u00edamos de la denominada tercera edad. Ojo al dato: si en 2006 hab\u00eda unas 6.000 personas centenarias en Espa\u00f1a, en 2050 se estima que ser\u00e1n alrededor de 50.000. Esta prolongaci\u00f3n de la existencia va ligada a un deterioro f\u00edsico progresivo que aumenta al cerebro.<\/p>\n