ELENA HORRILLO<\/p>\n
“Desayuna como un rey, almuerza como un pr\u00edncipe y cena como un mendigo”. Este es uno de los dichos del refranero espa\u00f1ol que nos dictan c\u00f3mo tenemos que repartir la comida a lo largo del d\u00eda. Otro: “De grandes cenas est\u00e1n las sepulturas llenas”. Estas recomendaciones de la cultura popular nos dejan clara una tendencia a optar por cenas frugales, desayunos copiosos y almuerzos equilibrados. \u00bfTiene alg\u00fan sentido que el modo en que nos alimentamos dependa de la hora del d\u00eda?<\/p>\n
Juan Antonio Madrid, catedr\u00e1tico de Fisiolog\u00eda y director del laboratorio de Cronobiolog\u00eda de la Universidad de Murcia, una disciplina que entronca con la fisiolog\u00eda, la endocrinolog\u00eda y la medicina, asegura que s\u00ed: \u201cNo solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino tambi\u00e9n cu\u00e1ndo lo ingerimos. El momento del d\u00eda o de la noche en el que nos alimentamos influir\u00e1 en c\u00f3mo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el apetito cambia a lo largo del d\u00eda y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos, determinados principalmente por factores externos como la luz solar, pero por otro, la ingesti\u00f3n de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestro relojes biol\u00f3gicos”.<\/p>\n
\u201cEstos ritmos son progresivos, no es darle a un bot\u00f3n\u201d, matiza Rub\u00e9n Bravo, experto en nutrici\u00f3n y portavoz del Instituto M\u00e9dico Europeo de la Obesidad (IMEO), adelant\u00e1ndose a una de las cr\u00edticas m\u00e1s habituales que se realizan a esta corriente de la nutrici\u00f3n. “Nuestro cuerpo no se reinicia a una hora en concreto convirtiendo, por ejemplo, todos los carbohidratos no utilizados en grasa”. De hecho, a este respecto el dietista-nutricionista Aitor S\u00e1nchez cuenta en su libro Mi dieta cojea (Paid\u00f3s): “Los hidratos de la cena repondr\u00e1n el gluc\u00f3geno gastado durante el d\u00eda en nuestra actividad cotidiana. Es as\u00ed, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad f\u00edsica durante el d\u00eda y no lo hayamos repuesto en otras comidas. […] Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que sea por la noche o no”.<\/p>\n
\u201cTodas las comidas deben tener un poco de prote\u00edna, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian son los porcentajes\u201d, asegura Bravo. Para Madrid, \u201cqueda a\u00fan mucho por estudiar en relaci\u00f3n con la cronobiolog\u00eda de los diferentes nutrientes\u201d, pero mientras tanto, expertos en nutrici\u00f3n nos dan algunas pistas sobre c\u00f3mo combinar los alimentos en esos momentos del d\u00eda en los que nos preguntamos: \u00bfy a esta hora, qu\u00e9 como?<\/p>\n
Desayuno: priorice los hidratos integrales<\/p>\n
Para Rub\u00e9n Bravo, en el terreno nutricional hay dos fases diferenciadas durante el d\u00eda: activaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n. Ambas estar\u00edan marcadas por la luz solar y durar\u00edan aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la ma\u00f1ana a 6 de la tarde la primera y de 6 de la tarde a 6 de la ma\u00f1ana la segunda. Este experto afirma que los carbohidratos son preferibles por la ma\u00f1ana por una cuesti\u00f3n de \u201cdemanda energ\u00e9tica: aportan m\u00e1s energ\u00eda y m\u00e1s r\u00e1pida que las grasas o las prote\u00ednas\u201d: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena. El experto recomienda que provengan de productos integrales, es decir, los elaborados a partir del grano entero del cereal y que se encuentran en el pan, la pasta o los cereales integrales. Para S\u00e1nchez esta segunda parte es la m\u00e1s importante: “En lugar de centrar tanto la atenci\u00f3n en el momento de consumo (ma\u00f1ana, tarde o noche), hemos visto que es m\u00e1s conveniente considerar la situaci\u00f3n de partida de cada persona. Pero si tuvi\u00e9ramos que remarcar algo desde el punto de vista de salud, ser\u00eda recordar que lo crucial es que esos hidratos de carbono sean de calidad”.<\/p>\n
\u00c1ngela Quintas, qu\u00edmica y experta en Nutrici\u00f3n Qu\u00edmica, explica detalladamente el proceso por el que, tras el consumo de hidratos, nuestro organismo normaliza los niveles de glucosa en sangre: \u201cCuando estos se elevan, despu\u00e9s de desayunar, las c\u00e9lulas beta del p\u00e1ncreas secretan insulina para volver a normalizarlos. Para conseguirlo, una parte de esa glucosa se almacenar\u00e1 en el h\u00edgado y en el m\u00fasculo en forma de gluc\u00f3geno para ser utilizado m\u00e1s adelante, cuando sea necesario. El resto se convertir\u00e1 en grasa mediante la lipog\u00e9nesis\u201d. Por eso Quintas recomienda adem\u00e1s acompa\u00f1ar estos hidratos con algo de prote\u00edna. “Estas estimulan la secreci\u00f3n de una hormona llamada glucag\u00f3n que tiene un efecto antag\u00f3nico a la insulina, lo que aten\u00faa el pico de insulina que se producir\u00eda al ingerir los hidratos de carbono solos\u201d.<\/p>\n
Para picar por la ma\u00f1ana: carbohidratos con prote\u00ednas<\/p>\n
Adem\u00e1s del desayuno, la comida y la cena, es recomendable adaptar lo que tomamos a media ma\u00f1ana y a media tarde a nuestros ritmos. Bravo recomienda: “A mitad de ma\u00f1ana, una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompa\u00f1ada de un yogur”. Seg\u00fan \u00c1ngela Quintas, un yogur natural (o cualquier otro l\u00e1cteo) contiene hidratos y prote\u00ednas, que aten\u00faan la elevaci\u00f3n repentina de la insulina (el subid\u00f3n de az\u00facar).<\/p>\n
Antes de entrenar: carbohidratos<\/p>\n
Si queremos aumentar m\u00fasculo, simplemente hacer deporte por diversi\u00f3n o el esfuerzo que llevaremos a cabo va a ser intenso, es recomendable comer algo antes de empezar, e incluso, durante. Como ya contamos en Buenavida, la fruta es casi siempre una buena opci\u00f3n, tambi\u00e9n los copos de avena o una barrita de quinoa; todos aportan hidratos de carbono con un buen \u00edndice gluc\u00e9mico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre. Eso s\u00ed, siempre, dejando al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar. Si se entrena por las ma\u00f1anas, hacerlo en ayunas solo vale si nuestro objetivo es perder grasa y la actividad que realizamos es de intensidad moderada, seg\u00fan cuenta este estudio de la Universidad K.U. Leuven (B\u00e9lgica).<\/p>\n
Al terminar la sesi\u00f3n: prote\u00ednas<\/p>\n
Sea a la hora que sea, especialmente si la actividad deportiva que realizamos es de alta intensidad, ya sean los llamados HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamientos con intervalos de alta intensidad), crossfit o una rutina de fuerza potente, \u201ces recomendable ingerir prote\u00edna despu\u00e9s, para ayudar a recuperaci\u00f3n del m\u00fasculo aport\u00e1ndole los amino\u00e1cidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar\u201d, asegura Quintas. Seg\u00fan un estudio realizado por la universidad canadiense de McMaster, lo recomendable, con actividad f\u00edsica moderada, ser\u00edan unos 20-30 gramos de prote\u00edna que es la que podemos encontrar en unos 100-150 gramos de carne o pescado, unos tres huevos, una lata de at\u00fan o, si la pereza nos puede, suplementos de prote\u00edna como batidos o barritas. Sin embargo, si la actividad f\u00edsica que se realiza est\u00e1 destinada a ganar m\u00fasculo, las prote\u00ednas adquieren un papel m\u00e1s importante. En una revisi\u00f3n del Journal of Sports Sciences se asegura que, con entrenamientos intensos, la cantidad de prote\u00ednas recomendada al d\u00eda estar\u00eda cercana a los 2 gramos por kilo de peso para minimizar la p\u00e9rdida muscular (es decir, si pesa 75 kilos deber\u00eda ingerir alrededor de 150 gramos de prote\u00edna). Y como apunte, si con tu entrenamiento no buscas p\u00e9rdida de grasa, acompa\u00f1ar la prote\u00edna de un poco de carbohidratos que te ayudar\u00e1 a recuperar el gluc\u00f3geno empleado.<\/p>\n
A partir de las 6 de la tarde: aumente las grasas<\/p>\n
En esta parte del d\u00eda entramos, seg\u00fan Bravo, en “la fase de recuperaci\u00f3n”, por lo que aconseja darle prioridad a las prote\u00ednas y las grasas \u201cque aportan m\u00e1s reparaci\u00f3n celular\u201d. Las primeras, son fundamentales para la vida celular y realizan, entre otras, funciones estructurales que aportan resistencia y elasticidad a los tejidos as\u00ed como labores defensivas. Las grasas, por su parte, son imprescindibles para la absorci\u00f3n de importantes vitaminas como la A, D, E y K, suministran \u00e1cidos grasos esenciales y forman parte de la estructura de algunos compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los \u00e1cidos biliares. Aunque, preferiblemente que sean mono o poliinsaturadas, es decir, las presentes en aceite de oliva, frutos secos o pescados azules.<\/p>\n
As\u00ed que, para merendar, \u201cun yogur y unas nueces y para cenar, por ejemplo, un pescado azul, una carne animal que sea magra como el pollo o el pavo o a\u00f1adiendo un poco de aguacate a una ensalada\u201d, ilustra Bravo. Aunque este especialista anima a incluir todos los nutrientes en cada comida, y acompa\u00f1ar esta ingesta principal de prote\u00ednas con un aporte peque\u00f1o de hidratos de carbono (por ejemplo, un pedazo de pan integral) Madrid recomienda evitar los carbohidratos simples, presentes en boller\u00eda y dulces, que el cuerpo convierte en energ\u00eda con m\u00e1s facilidad: \u201cEstudios controlados en el laboratorio han mostrado que si tomamos una bebida azucarada por la ma\u00f1ana, la glucosa se metaboliza m\u00e1s r\u00e1pido y su elevaci\u00f3n sangu\u00ednea es menor que si la tomamos por la noche. La noche aumenta la resistencia a la insulina, hormona necesaria para la utilizaci\u00f3n de la glucosa por los tejidos\u201d. Para S\u00e1nchez, la conveniencia de tomar carbohidratos (siempre que sean de calidad) depende de si hemos llenado o no los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno en nuestro cuerpo: “Los hidratos de la cena repondr\u00e1n el gluc\u00f3geno gastado durante el d\u00eda en nuestra actividad cotidiana. Es as\u00ed, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad f\u00edsica durante el d\u00eda y no lo hayamos repuesto en otras comidas”.<\/p>\n
En un ataque de hambre a medianoche: carbohidratos y prote\u00ednas<\/p>\n
A veces nos despertamos en mitad de la noche, ya sea por un mal sue\u00f1o, por hambre o simplemente por alg\u00fan ruido que nos desvela y entonces nos dirigimos a la nevera y la escrutamos sin saber muy bien qu\u00e9 elegir. \u201cLo recomendable ser\u00eda hacer una ingesta de que contenga hidrato de carbono y prote\u00edna para evitar un pico de insulina que me impedir\u00eda volver a dormir. Una buena opci\u00f3n ser\u00eda un l\u00e1cteo\u201d, explica Quintas.<\/p>\n