SILVIA C. CARPALLO<\/p>\n
Con el cambio de horario vuelven a surgir los debates sobre nuestro reloj biol\u00f3gico y c\u00f3mo influye el uso de la luz en el mismo. Y es que, sin duda, la luz solar es un factor clave a la hora de medir la calidad de nuestro sue\u00f1o.<\/p>\n
Esa es la idea que demuestra un estudio realizado en Melbourne (Australia) en el que explican que despertarse antes de que salga el sol puede producir lo que se conoce como \u201cjet lag social\u201d. Nada que ver con el cambio de hora al viajar grandes distancias, sino que es el nombre que se le da a los efectos que tiene el cambiar el ritmo natural de nuestro sue\u00f1o, como por ejemplo ocurre cuando nos despertarnos antes de salir el sol. Una cuesti\u00f3n nada balad\u00ed, puesto que seg\u00fan este estudio puede ser el causante de desequilibrios hormonales y del aumento del riesgo de padecer enfermedades del coraz\u00f3n, accidentes cerebrovasculares, diabetes y depresi\u00f3n.<\/p>\n
El jet lag social<\/p>\n
Tal y como explica el neurofisi\u00f3logo Rafael del R\u00edo del Hospital Vithas Nuestra Se\u00f1ora de Am\u00e9rica, el t\u00e9rmino de jet lag social engloba \u201cel impacto que tiene sobre nuestro ciclo sue\u00f1o-vigilia la presencia de est\u00edmulos persistentes, que provienen del modo de vida actual, que no respetan los encarriladores naturales del sue\u00f1o t\u00edpicos, como son la luz y la oscuridad\u201d. En este sentido, el efecto que m\u00e1s impacta es \u201cla presencia de luz intensa y actividad social e intelectual a horas inadecuadas o discrepantes con las del ciclo luz-oscuridad natural\u201d, es decir, el de estar activos por el d\u00eda y descansar por la noche.<\/p>\n
Sobre esta misma idea, la tambi\u00e9n neurofisi\u00f3loga Inmaculada L\u00f3pez, del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, aporta que el jet lag social no es sino \u201cuna falta de sincronizaci\u00f3n entre el reloj corporal y nuestro modo de vida\u201d. Y en ese modo de vida, el uso de la luz en horas en las que nuestra mente se tendr\u00eda que acostumbrar a la oscuridad es excesivamente com\u00fan. \u201cEsto est\u00e1 motivado por factores como el uso de pantallas y dispositivos electr\u00f3nicos durante la noche, que nos mantienen activados, por la exposici\u00f3n a luz intensa durante la noche y, en general, por la tendencia a retrasar el horario de ocio y de vida social, etc., manteni\u00e9ndose por la ma\u00f1ana nuestras responsabilidades laborales, que nos obligan a madrugar, dando lugar a una falta de sue\u00f1o acumulada durante la semana y a una gran dificultad para levantarnos\u201d.<\/p>\n
M\u00e1s all\u00e1 de la pereza que supone apagar el despertador cuando a\u00fan no ha salido el sol, lo que este jet lag social provoca es \u201cla privaci\u00f3n cr\u00f3nica de sue\u00f1o, uno de los factores que marcan la mala salud del sue\u00f1o de la poblaci\u00f3n actualmente y que tiene graves consecuencias cardiometab\u00f3licas y psiqui\u00e1tricas, entre otras\u201d.<\/p>\n
Levantarse antes del alba<\/p>\n
M\u00e1s all\u00e1 de los efectos de retrasar nuestros horarios y de abusar de la luz artificial antes de irnos a dormir, la idea que defiende el estudio de Melbourne es que despertarnos antes de que salga el sol desequilibra los niveles de melatonina y cortisol, lo que tambi\u00e9n desequilibra nuestro ritmo biol\u00f3gico.<\/p>\n
As\u00ed, la idea que defiende el doctor del R\u00edo es que \u201cla luz que entra por los ojos est\u00e1 muy directamente conectada con las estructuras del cerebro que regulan el ciclo internamente\u201d. Es por ello que \u201cprivarnos de la luz durante el d\u00eda, particularmente la luz de la ma\u00f1ana, dificulta al sistema mantenerse en la hora que le corresponde y el resto de los ritmos circadianos, como la secreci\u00f3n de melatonina o el cortisol (entre otros muchos), que tienen un ritmo muy marcado, se modifican\u201d.<\/p>\n
Concretamente, la doctora L\u00f3pez aclara que \u201ccon la luz se inhibe la secreci\u00f3n de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir y tambi\u00e9n por la ma\u00f1ana aumentan los niveles de cortisol, que es por el contrario la hormona del despertar, la que nos aporta energ\u00eda\u201d. De esta forma, \u201ces razonable pensar que al despertarnos muy temprano y en oscuridad, estas modificaciones hormonales que deber\u00edan producirse, transcurren con menor facilidad, dando lugar a una mayor dificultad para levantarnos y a un agotamiento tanto f\u00edsico como mental\u201d. Porque ir en contra los ciclos naturales, nunca ha sido muy sano.<\/p>\n
Contrarrestando efectos<\/p>\n
Est\u00e1 claro que todos preferir\u00edamos despertarnos m\u00e1s tarde, pero la realidad no siempre se ajusta a la teor\u00eda y por ello, si nuestro despertador va a seguir sonando antes de que salga el sol, nos guste o no, al menos s\u00ed que podemos poner en marcha algunos consejos, para paliar un poco los efectos negativos que todo ello tenga sobre nuestro sue\u00f1o. Precisamente, Inmaculada L\u00f3pez recomienda \u201cadelantar nuestro horario de sue\u00f1o, para que nuestro tiempo de descanso sea suficiente\u201d, lo que pasa por \u201cevitar realizar tareas estimulantes antes de irnos a dormir e intentar relajarnos con una luz tenue antes de irnos a la cama, porque todo ello nos har\u00e1 sentir sue\u00f1o antes\u201d. Si esto es lo ideal antes de dormir, a la hora de levantarnos sucede todo lo contrario, de manera que la idea es que \u201chasta que sea posible la exposici\u00f3n a luz natural, habr\u00eda que tener suficientemente iluminada nuestro \u00e1rea de trabajo, limitar el uso de cafe\u00edna e incluso realizar alguna actividad f\u00edsica\u201d, para que nuestro cuerpo sienta que ya es hora de estar activos.<\/p>\n
Todo ello unido a las ideas b\u00e1sicas de higiene del sue\u00f1o, que como recuerda la doctora pasan por \u201cal menos tres horas antes de ir a dormir, evitar excitantes y t\u00f3xicos como el tabaco y alcohol, cenar de forma ligera tambi\u00e9n al menos unas tres horas antes de ir a la cama y seguir un horario de sue\u00f1o regular\u201d, es decir, intentar dormir, en lo posible, en torno a las 8 horas\u201d.<\/p>\n
\u00bfY con el cambio de horario?<\/p>\n
Nuestro horario no solo lo marcan las empresas, sino tambi\u00e9n la normativa europea, lo que no est\u00e1 exento de pol\u00e9mica. Respecto a c\u00f3mo adaptarnos a los cambios de luz que suponen el cambio horario, Rafael del R\u00edo responde que \u201clos pocos casos de pacientes que no terminan de ajustarse al cambio de horario pueden implementar medidas encarriladoras, como las que utilizamos en los pacientes con trastorno de fase o en los pacientes que tienen los ritmos cambiados inducido por su propio comportamiento\u201d. Estas medidas est\u00e1n relacionadas con \u201cla propia luz, aunque tambi\u00e9n juega un papel el ejercicio f\u00edsico, la vida social e interacci\u00f3n con otras personas y la ingesta de alimentos\u201d.<\/p>\n
Pese a ello, insiste en que \u201cel efecto probablemente no sea casi apreciable en la poblaci\u00f3n sana, con excepci\u00f3n del efecto positivo que tendr\u00e1 sobre la frecuente privaci\u00f3n cr\u00f3nica de sue\u00f1o, que arrastra buena parte de las personas en nuestra sociedad\u201d. Justifica su respuesta explicando que \u201cnuestro organismo funciona coordinado con el tiempo de forma r\u00edtmica y muchos de estos ritmos son circadianos (cerca de 24h)\u201d. Es por ello que, \u201ccuando cambiamos las horas de acostarnos y levantarnos eso repercute en nuestro sue\u00f1o, que tiene que ajustarse y tambi\u00e9n a otros ritmos que tienen que estar sincronizados con el ciclo d\u00eda\/noche. Ese ajuste supone una peque\u00f1a inestabilidad del sistema, que es menor si lo que hacemos es retrasar la fase (retrasar la hora, poner una hora menos en el reloj) porque el organismo tiende ya por s\u00ed mismo a ese desfase\u201d, concluye el experto.<\/p>\n