CRISTINA GARRIDO – MADRID<\/p>\n
\u00abHoy ceno ligero. Voy a hacerme una ensalada\u00bb. Cu\u00e1ntas veces hemos hecho esta declaraci\u00f3n de intenciones y hemos acabado preparando un plato que se parece a cualquier cosa menos a una ensalada. A saber: quesos grasos, cebolla frita, bacon, pollo rebozado, crutons, salsas de bote… Y luego ponemos cuatro hojas de lechuga. En nuestro af\u00e1n de elaborar un plato \u00fanico y sabroso convertimos una alternativa sana en algo altamente cal\u00f3rico y con m\u00e1s grasas que un chulet\u00f3n. \u00abLa base de una ensalada tienen que ser los vegetales, si no predominan, estamos ante otra cosa\u00bb, se\u00f1ala a a ABC el doctor Vicente Pascual, miembro del Grupo de Trabajo de Nutrici\u00f3n de la Sociedad Espa\u00f1ola de M\u00e9dicos de Atenci\u00f3n Primaria (Semergen).<\/p>\n
Otro de los errores que solemos cometer es pasarnos de cantidad. \u00abComo es plato \u00fanico, hay gente que utiliza una ensaladera familiar para una sola persona. Con un plato hondo de tama\u00f1o normal lleno de vegetales hasta arriba es suficiente\u00bb, explica a ABC Elena P\u00e9rez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quir\u00f3n Madrid. Si la queremos de guarnici\u00f3n, ser\u00e1 suficiente con la mitad de un plato llano.<\/p>\n
Incluir una ensalada en nuestra dieta diaria, ya sea como plato principal o como acompa\u00f1ante, es una buena manera de aumentar la ingesta de vegetales. Tenga en cuenta que, seg\u00fan un reciente estudio de la Universidad de California, publicado en \u00abJournal of Epidemiology and Community Health\u00bb, comer siete piezas de verduras y frutas al d\u00eda reduce el riesgo de muerte a cualquier edad en m\u00e1s de un 40%. Adem\u00e1s, al comerlos frecos, \u00abaprovechamos mejor sus vitaminas y minerales\u00bb, a\u00f1ade la nutricionista.<\/p>\n
Para convertirla en un plato completo podemos aumentar la proporci\u00f3n de carbohidratos a\u00f1adiendo algo de pasta, arroz o patata; la grasa queda cubierta con el aceite de oliva, que es cardiosaludable, y las prote\u00ednas en forma de pescado, carnes magras, frutos secos, huevo duro, queso fresco, etc. Pero controlando las cantidades. Por ejemplo, con el aceite de oliva, especialmente cuando a\u00f1adimos pescados en conserva que ya lo incorporan, o aceitunas y aguacate, ricos en \u00e1cido ol\u00e9ico. \u00abLo justo son cinco gramos de aceite (una cuchara de postre) para una raci\u00f3n de ensalada\u00bb, apunta la doctora Carmen G\u00f3mez Candela, jefa del Servicio de Nutrici\u00f3n del Hospital Universitario La Paz. Piense que una cucharada sopera de aceite de oliva son unas 90 calor\u00edas y que lo recomendable es no pasarse de cuatro al d\u00eda.<\/p>\n
Salsas con grasas y az\u00facares<\/p>\n
Adem\u00e1s del tradicional aceite y vinagre, ahora podemos encontrar en el supermercado gran variedad de aderezos. Tenga cuidado. Algunos disparan las calor\u00edas del plato y son poco recomendables por su alto contenido en grasas, az\u00facares y sal. \u00abPueden tener casi el doble de calor\u00edas que una cucharada de aceite y m\u00e1s aditivos\u00bb, advierte P\u00e9rez Montero. Incluso algunas presentaciones comerciales del tan de moda vinagre de m\u00f3dena incluyen caramelo o az\u00facares a\u00f1adidos, por lo que hay que moderar su consumo. \u00abEl aporte extra de az\u00facares refinados no es aconsejable\u00bb, advierte el doctor Vicente Pascual. Mire siempre la etiqueta.<\/p>\n
\u00abEn la medida de lo posible es recomendable hacer las salsas en casa\u00bb, aconseja la doctora G\u00f3mez Candela. Para ello, puede utilizar condimentos ligeros que dan sabor y no tienen apenas calor\u00edas como las especias, las hierbas, el yogur o el vinagre.<\/p>\n
QU\u00c9 INGREDIENTES PODEMOS A\u00d1ADIR<\/p>\n
Verduras y hortalizas: Son la base de la ensalada. Aportan antioxidantes, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.<\/p>\n
Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y las alubias tienen antioxidantes, fibra, y proteinas en cantidad igual a la carne, pero sin grasa.<\/p>\n
Fruta: Una carga extra de vitaminas y antioxidantes. Si se mezclan los c\u00edtricos con las lentejas, el hierro se absorbe mejor.<\/p>\n
Frutos secos: Muy cal\u00f3ricos, pero unas nueces, avellanas o almendras aportan antioxidantes y omega 3, beneficioso para el coraz\u00f3n.<\/p>\n
Aceite de oliva y aceitunas: Ricos en \u00e1cido ol\u00e9ico, cardiprotector, vitamina E y polifenoles.<\/p>\n
Aguacate: Muy saciante. Tiene vitaminas, minerales, amino\u00e1cidos esenciales, prote\u00ednas de alta calidad, y es alto en \u00e1cido oleico.<\/p>\n
Huevo: Contiene prote\u00ednas de la m\u00e1s alta calidad, vitaminas A, E y D; lecitina, vitamina B12 y \u00e1cidos grasos como el omega 3.<\/p>\n
Carnes magras: El pollo y el pavo aportan prote\u00ednas sin a\u00f1adir demasiadas calor\u00edas siempre que lo tomemos a la plancha o cocido.<\/p>\n
Pescados: El at\u00fan en conserva es un cl\u00e1sico, pero tambi\u00e9n se pueden a\u00f1adir otros pescados hervidos o sellados en la sart\u00e9n.<\/p>\n
Quesos: Si se quiere cuidar la l\u00ednea mejor optar por los bajos en grasa. Atenci\u00f3n con la mozzarella, que parece ligera, pero es de los que m\u00e1s grasa contiene.<\/p>\n