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Icono del boletnLa salud y su cuidado

04/07/2019
HORTALIZAS-VERDURAS
Sin colesterol, ricas en fibra soluble e insoluble, estn compuestas por hidratos de carbono, polisacridos, protenas y grasas.
REDACCIN - FUNDACIN ESPAOLA DEL CORAZN

* Definicin de verduras y hortalizas

Segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE), las hortalizas son cualquier planta herbcea hortcola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado; mientras que las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible est constituida por sus rganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

* Caractersticas nutricionales de verduras y hortalizas

. Presentan una baja densidad calrica.
. Estn compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacridos y, en menor medida, protenas y grasas.
. Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composicin.
. Son ricas en fibra soluble e insoluble.
. Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
- Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
- Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
- cido flico (vegetales de hoja verde y coles).
- Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
. Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, championes), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champin, alcachofa, rbanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
. El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la coccin. Se pierden por disolucin las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor tambin pueden perderse las vitaminas A y C.

* Consejos
Para evitar las prdidas de vitaminas y minerales por disolucin y por destruccin se recomienda:
. Aprovechar el lquido de coccin de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
. Incorporar las verduras cuando el agua ya est caliente. Si lo haces en agua fra las prdidas pueden llegar a duplicarse.
. Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisin de los alimentos favorece el aumento de las prdidas.

* Ingesta recomendada de verduras y hortalizas

Ms de dos raciones al da.
150-200 g por racin, siendo una de ellas en forma de preparacin cruda.

* Ejemplos de racin

. 1 plato de ensalada variada.
. 1 plato de verdura cocida.
. 1 tomate grande y 2 zanahorias.
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